奶豆添营养,少油更健康
奶豆添营养,奶豆少油更健康
2024-05-15 09:53:02 来源:扬子晚报 作者:唐炜妮 责任编辑:唐炜妮 2024年05月15日 09:53 来源:扬子晚报 大字体 小字体 分享到:2024年5月12日-18日是添营我国第十届全民营养周,5月20日是养少油更潍坊市某某电子科技服务中心第35个“5·20”中国学生营养日,今年的健康主题是奶豆添营养,少油更健康。奶豆希望借营养周之际呼吁大家多吃奶类和大豆类食物,添营减少烹调油的养少油更用量。对于运动人群来说,健康增加奶豆类食物、奶豆减少油脂的添营摄入也有很重要意义。
一、养少油更加奶篇
奶及奶制品营养丰富,健康可提供优质蛋白质,奶豆也是添营钙的良好来源。
(1)奶是养少油更不错的运动饮品
对于运动人群来说,奶类可以帮助补充能量、促进肌肉恢复、潍坊市某某电子科技服务中心减轻肌肉酸痛,液体奶还可以补充水分。奶中含有碳水化合物,有助于运动后能量的补充和糖原的再合成。奶也可以提供优质蛋白,奶含有高浓度的支链氨基酸(如亮氨酸),可以帮助肌肉蛋白的合成。奶中酪蛋白与乳清蛋白的比例约4:1,两种蛋白消化吸收速率不同,协同作用下可以使循环氨基酸持续升高,而循环氨基酸是肌肉修复的基石。一项研究发现,与富含碳水化合物的饮料相比,在12周的时间里,在剧烈的全身抗阻训练后饮用纯牛奶的女性肌肉质量和力量增加更多,脂肪量减少也更多。此外,奶中含水也含有钙、镁、钾、钠等电解质,有助于补充运动出汗流失的液体和电解质,其中钙对于肌肉收缩也至关重要。此外,与补水和运动饮料相比,饮用牛奶后胃排空较慢,尿量也相对较少,可以更长时间保持身体水分。
(2)运动前后如何加奶
可以运动前1-3小时喝少量奶,让身体有时间消化所有的营养物质;运动中也可以每15分钟喝一次保持水分摄入,进行超过1小时的运动时,运动中还需要添加碳水和电解质的运动饮料来补充能量和液体;运动后2小时内,通过喝奶等液体来补充丢失的水分。当然,并不是所有人都适合将奶作为运动饮品,选择适合自己的更重要。
(3)加奶的建议
建议每天摄入300-500mL液态奶或相当量的奶制品,运动人群可以更多。建议日常膳食选择不同奶及奶制品,奶、酸奶或者奶酪片可以搭配食用,除牛奶外,羊奶、马奶、驼奶等也是可以选择的。在烹调食物过程中也可以添加奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖奶或者酸奶、奶酪等发酵乳制品。减脂人群可以选择脱脂或者低脂奶。长时间耐力运动后也可以选择碳水含量较高的如巧克力奶来补充糖原储备,前提是选择奶而非含乳饮料。
二、增豆篇
大豆及其制品种类多样、营养丰富,可以提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等。
(1)增豆的好处
对于运动人群来说,豆类的抗氧化剂含量可以帮助减少运动引起的炎症。大豆蛋白中也含有丰富的支链氨基酸(亮氨酸),可以刺激肌肉蛋白生成,有效增加肌肉组织。《国际运动营养与运动代谢杂志》发表的一项荟萃分析发现,大豆蛋白与动物蛋白一样好。尽管大豆蛋白的消化率稍逊一筹,但是大豆食品富含钙等电解质和维生素,可以弥补一些食物的不足。豆类可以增加饱腹感,增加大豆的摄入量还有助于控制体重、维持瘦肉组织,可以降低骨质疏松风险、降低心脏病的发病率。在一项临床试验中,研究人员发现,每天摄入30克大豆这种中等蛋白的食物,可以降低代谢综合征的风险,从而减少心脏病的发生。
(2)增豆的建议
建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品(20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克),运动人群可适当增加。摄入畜肉过多的人群,可用大豆及其制品来替换部分肉类,既保证优质蛋白摄入,又减少因摄入过多畜肉带来的健康风险。在制作大豆及其制品时,适当少放油、盐、糖。
三、减油篇
脂肪是人体重要的营养素之一,可以提供能量和必须脂肪酸,帮助脂溶性维生素的吸收,主要来源于烹调油和畜肉。
(1)脂肪与运动的关系
减油并不是所有的脂肪都要杜绝,例如橄榄油和葵花籽油中的单不饱和脂肪,以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护健康。多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成,它们都有助于降低胆固醇,还可以降低患心脏病的风险。有证据表明多不饱和脂肪有助于保持睾酮水平,又与更好的身体成分、情绪和运动表现相关。
(2)减油的原因
长期过量摄入脂肪会导致肥胖,增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。尤其是饱和脂肪,如高脂肪的肉类、乳制品以及使用了反式脂肪的饼干、蛋糕、包装休闲食品、人造黄油和起酥油等等,过量食用都是对人体没有好处的。它们会提高胆固醇、增加脂肪含量,还会增加患心脏病的风险。
(3)减油的建议
减油的重点在于减少烹调油,目前我国居民烹调油的平均摄入量已超出推荐量的1/3,建议成年人每天烹调油摄入量以25-30g为宜。不同烹调油的营养构成不同,多样化的选择有利于营养的平衡,建议采购烹调油时适当调换品种。在烹调方式上,建议选择蒸、煮等方式,少煎炸方式烹调食物。此外,在食物的选择上,需要注意避免“隐形油”,学会看食物标签,选择脂肪含量少的食物。运动人群膳食中适宜的脂肪量应为总能量的20%~30%。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应保持在1:1:1。
(扬子晚报) 更多精彩内容请进入健康·生活频道
(责任编辑:娱乐)
-
许多同学选择出国留学,但在面对未来的回国之路时感到迷茫。这些同学中,有些是出于父母的期望,有些则是为了逃避国内的竞争压力,但他们自己往往没有明确的留学目标。留学并非一次简单的旅行,而是一项需要深思熟虑 ...[详细]
-
一线老师:课堂上听课的学生寥寥无几,大半时间都用来维持纪律了
教师职业还有幸福感吗?可能在很多人看来,目前老师这个职业还是不错的,待遇稳定假期长。但一线老师很多都表示,教学越来没激情和幸福感了,大家都在盼着早点退休。看看这位老师说:“作为从教30多年的老师,现在 ...[详细] -
学硕地位“今非昔比”,多所高校宣布停招学硕,二战考生手足无措
2024年考研人数的下降,给不少大学生都敲响了警钟:未来考研报名的人数或许还会再一步下滑,这意味着越来越多的大学生选择抓住就业机会,而不是在考研这条路上死磕到底。大三同学难掩欣喜,毕竟人数少意味着竞争 ...[详细] -
奥运会资格系列赛·上海将于5月16日至19日在黄浦滨江浦西世博园区举办。5月13日,奥运会资格系列赛·上海媒体赛地探营活动举行。目前,各项竞赛前期准备工作均已完成,竞赛场地均根据国际奥委会和国际单项体 ...[详细]
-
新的学期又开始了,家长的抱怨又多起来,原因第一就是收费问题。最近几天常常可以看到这方面的内容。不少人直接抱怨义务教育免费有名无实,说天天讲义务教育免费,但实际上现在孩子上学反而越来越贵了。家长抱怨得有 ...[详细]
-
野生动物园20只东北虎死亡 安徽阜阳颍东林业局:多部门正联合调查
奔流新闻讯记者徐静雯)安徽阜阳野生动物园20只东北虎死亡?5月13日,奔流新闻从安徽省阜阳市颍东区林业局获悉,针对媒体报道的阜阳野生动物园野生动物死亡事件,已联合多部门调查核实。据《中国慈善家》杂志记 ...[详细] -
韩国足协公布了男足世界杯亚洲区预选赛中韩战信息,中国男足客战韩国将于北京时间6月11日19时打响,地点为首尔世界杯竞技场。目前世预赛4轮过后,韩国3胜1平积10分排在小组第一,国足2胜1平1负积7分排 ...[详细]
-
位于福州的北峰山,从2015年开始,陆陆续续迎来了七八个年轻好友,他们大多从北京、杭州等大城市,搬到山上居住,生活,创作。有用传统大漆材料做艺术作品的90后雷禺和群生,做陶艺雕塑的嘉恺把全家都接来了山 ...[详细]
-
许多同学选择出国留学,但在面对未来的回国之路时感到迷茫。这些同学中,有些是出于父母的期望,有些则是为了逃避国内的竞争压力,但他们自己往往没有明确的留学目标。留学并非一次简单的旅行,而是一项需要深思熟虑 ...[详细]
-
高中生“苦练鲸落体”,字迹大气工整老师不忍扣分,同学纷纷效仿
在小学阶段,让学生们最头疼的就是语文学科。因为在这个阶段,学生们刚开始学习认字和写字,难免会出现不适应的情况。但是随着学生们的年纪逐渐增加,上了初中之后,会觉得语文学科是最为轻松的学科了。但是等到高中 ...[详细]